Über den Mechanismus, der aus Schmerz Leiden macht
Freier werden – was uns hält, was uns trägt, und was uns täuscht | Teil 2 von 6
Ein Gespräch von gestern. Eigentlich nichts Schlimmes. Vielleicht eine Bemerkung, die seltsam klang. Vielleicht ein Moment, in dem man das Gefühl hatte, missverstanden worden zu sein. Das Gespräch ist längst vorbei – aber im Kopf läuft es noch. Zum zweiten Mal. Zum dritten. Man überlegt, was man hätte sagen sollen. Was die andere Person wohl gemeint hat. Ob man überreagiert hat. Ob sie jetzt schlecht über einen denkt.
Irgendwann, vielleicht gegen Mitternacht, fragt man sich: Warum kann ich das nicht einfach loslassen?
Die Antwort ist unbequemer, als sie klingt: weil das Festhalten sich anfühlt wie etwas Sinnvolles. Wie Problemlösung. Wie Kontrolle. Und genau darin liegt der Irrtum.
Grübeln fühlt sich nützlich an – ist es aber nicht
Das menschliche Gehirn ist kein neutrales Beobachtungsinstrument. Es ist ein Überlebenswerkzeug – und als solches darauf ausgelegt, Probleme zu erkennen, zu analysieren und zu lösen. Bedrohungen sollen nicht einfach vergessen werden. Sie sollen verstanden werden, damit man beim nächsten Mal besser reagiert.
Das ist in vielen Situationen hilfreich. In anderen – und das ist der entscheidende Punkt – richtet es mehr Schaden an als das ursprüngliche Problem.
Die Psychologin Susan Nolen-Hoeksema hat das Phänomen des Grübelns jahrzehntelang erforscht und dabei etwas Kontraintuitives herausgefunden: Wer nach einem belastenden Erlebnis immer wieder darüber nachdenkt, verarbeitet es nicht besser – er vertieft die Belastung.1 Grübeln verlängert schlechte Stimmung, verstärkt negative Gedanken und erschwert die Problemlösung – obwohl es sich genau danach anfühlt, als würde man etwas tun.
Das ist kein Charaktermerkmal. Es ist ein Mechanismus. Und er läuft, wenn man nicht aufpasst, vollkommen automatisch.
Der Irrtum mit der Kontrolle
Hinter dem Grübeln steckt oft ein tieferer Impuls: der Wunsch, die Kontrolle zurückzubekommen. Das Gespräch im Kopf nochmals durchzuspielen bedeutet: Ich kann es noch verändern. Ich kann verstehen, was schiefgelaufen ist. Ich kann mich schützen.
Das Problem: Die Kontrolle, die man zu gewinnen versucht, existiert in dieser Form nicht. Das Gespräch ist vorbei. Was die andere Person gedacht hat, lässt sich nicht rückwirkend korrigieren. Und je mehr Energie man darauf verwendet, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, desto größer wird das Gefühl der Ohnmacht – nicht kleiner.
Die Harvard-Psychologin Ellen Langer hat in ihrer Forschung zur Kontrollillusion gezeigt, wie hartnäckig der Glaube ist, durch intensives Nachdenken Einfluss auf bereits Geschehenes zu gewinnen.2 Das Gehirn sucht nach Kausalitäten – und produziert sie notfalls selbst. Das Ergebnis ist nicht Klarheit, sondern ein Kreislauf, der sich selbst nährt.
Ich erinnere mich an einen Klienten, der nach einem Konflikt mit seinem Vorgesetzten wochenlang jedes Detail des Gesprächs analysierte. Er schlief schlecht, war unkonzentriert, grübelte auch während der Arbeit. Als wir uns das genauer anschauten, wurde deutlich: Er versuchte nicht, das Gespräch zu verstehen – er versuchte, es rückwirkend zu gewinnen. Das ist ein Unterschied, der alles verändert.
Vermeiden macht es größer
Neben dem Grübeln gibt es noch eine zweite Form des Festhaltens – die auf den ersten Blick wie das Gegenteil aussieht: das Vermeiden.
Wer ein unangenehmes Gefühl nicht grüblerisch durcharbeitet, schiebt es manchmal einfach weg. Nicht jetzt. Nicht darüber nachdenken. Ablenken, beschäftigt bleiben, funktionieren.
Das funktioniert. Kurzfristig.
Was die Forschung zu sogenannter erfahrungsbezogener Vermeidung zeigt, ist ernüchternd: Je konsequenter jemand versucht, bestimmte Gedanken oder Gefühle nicht zu denken und nicht zu fühlen, desto präsenter werden sie.3 Das Gehirn muss das Verbotene im Blick behalten, um es zu vermeiden – und hält es damit permanent aktiv. Ein Paradox, das jeder kennt, der schon einmal versucht hat, nicht an einen rosa Elefanten zu denken.
Grübeln und Vermeiden sind also zwei Seiten derselben Medaille. Beide sind Formen des Festhaltens. Beide verstärken das, was sie eigentlich auflösen sollen.
Was uns wirklich festhält
Hier ist die eigentliche Frage, die hinter all dem steht: Woran halten wir eigentlich fest?
Meistens nicht nur an dem Gespräch von gestern. Meistens an etwas, das tiefer liegt. An der Vorstellung, wie die Dinge sein sollten. An dem Bild, das man von sich selbst hat – als jemand, der keine Fehler macht, der gemocht wird, der die Kontrolle behält. An der Erwartung, dass das Leben sich nach bestimmten Regeln verhält.
Das Gespräch von gestern ist dann nicht das eigentliche Problem. Es ist der Anlass, an dem sich etwas Tieferes zeigt: die Reibung zwischen dem, was ist, und dem, was man sich vorgestellt hat.
Das ist keine Schwäche. Es ist zutiefst menschlich. Und es ist der Punkt, an dem das Festhalten aufhört, ein Reflex zu sein, und anfängt, eine Entscheidung zu werden – eine, die man treffen kann oder auch nicht.
Loslassen ist kein Willensakt
An dieser Stelle kommt meistens der gut gemeinte Ratschlag: Lass es einfach los. Denk nicht mehr daran. Hör auf zu grübeln.
Das ist, mit Verlaub, wenig hilfreich. Wer grübelt, weiß, dass er grübelt. Er hört trotzdem nicht auf. Nicht weil er es nicht will, sondern weil Loslassen kein Willensakt ist, den man einfach beschließt.
Loslassen beginnt damit, zu verstehen, woran man festhält – und warum. Es beginnt mit dem Hinschauen, nicht mit dem Wegschauen. Mit der Bereitschaft, das Unbehagen kurz wirklich da sein zu lassen, statt es sofort wegzudenken oder wegzugrübeln.
Das klingt paradox. Ist es auch, ein bisschen. Aber es ist der einzige Weg, der wirklich funktioniert.
Diese Beobachtung ist, wie schon im ersten Teil dieser Reihe erwähnt, nicht neu. Sie findet sich sinngemäß in philosophischen Traditionen, die Jahrtausende älter sind als die moderne Psychologie – und die den Mechanismus des Festhaltens als zentrale Quelle menschlichen Leidens beschrieben haben. Nicht den Schmerz selbst. Das Festhalten daran.
Eine Übung für diese Woche
Das nächste Mal, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken kreisen – statt sie wegzuschieben oder weiterzudenken, halten Sie kurz inne und fragen Sie sich:
Was versuche ich gerade durch dieses Nachdenken zu erreichen? Verstehen? Kontrolle zurückgewinnen? Mich schützen?
Und dann: Ist das realistisch – oder läuft da gerade ein Mechanismus, der sich nützlich anfühlt, es aber nicht ist?
Keine Antwort ist falsch. Die Frage allein schafft schon etwas Abstand zwischen Ihnen und dem Gedankenkreisen.
Wer das Thema Grübeln und Schlaf vertiefen möchte: Im Beitrag Wenn die Nacht zum Problem wird habe ich beschrieben, wie nächtliches Gedankenkreisen entsteht – und was wirklich dahintersteckt.
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Zur Entstehung dieses Beitrags: Ich habe dabei Unterstützung durch KI genutzt, den Text jedoch selbst geprüft, überarbeitet und persönlich gestaltet.